Alimentos laxantes

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El estreñimiento es un problema recurrente en la sociedad occidental. Puede definirse como la dificultad para deponer más de un 25% de las veces y/o realizar menos de 3 deposiciones por semana.
No es propiamente una enfermedad, sino un síntoma asociado frecuentemente a alguna disfunción orgánica.
Viajar, un cambio de residencia o el estrés son causas de estreñimiento.
Aunque puede ser originado por diferentes causas, la más típica es una alimentación no adecuada, pobre en fibra y agua, así como la falta de ejercicio.
No obstante, pueden darse otras causas que hay a valorar cuando el proceso no remite.
En los pacientes adultos de más de cuarenta años, si se detectan cambios bruscos del ritmo intestinal sin razón conocida (estrés, preocupaciones, cambios en la dieta...) se recomienda consultar con el médico.
Frecuentemente el estreñimiento también aparece ocasionado por algunos fármacos del estilo de la codeína, o incluso por uso abusivo de laxantes.

¿ Cómo evitarlo ? Es útil establecer un horario fijo para ir al lavabo y hacerlo sin prisas. Además dado que la causa más frecuente es una alimentación no adecuada, hay que procurar mantener unos hábitos alimentarios sanos y tener en cuenta estos consejos ...

Prevención


Procurar una dieta rica en fibra, con legumbres, cereales integrales, fruta fresca sin pelar y verduras hervidas y/o crudas. Limitar las especias.

Beber líquidos (agua) en abundancia, con un mínimo de un litro y medio.

Limitar el sedentarismo; hacer ejercicio físico regularmente.

No contenerse jamás cuando se note necesidad de ir al baño, intentado que el cuerpo se habitúe a evacuar a una misma hora. En caso de no conseguirlo, dedicar un rato diario a intentarlo, sin prisas.

Un paso clave para evitar y tratar este problema es replantear la alimentación para percibir si la cantidad de fibra que se da en la dieta es la adecuada. Según los criterios comunes de dieta equilibrada, se recomienda un consumo de entre 25 y 30 gramos diarios de fibra. Dicha cantidad se puede conseguir facilmente consumiendo a diario dos o tres piezas de fruta, dos de raciones de verdura (una de ellas en forma de ensalada), cereales integrales como el pan integral, biscotes, cereales de desayuno, galletas, o incluso arroz y pastas integrales. Así mismo las legumbres son alimentos ricos en fibra que conviene comer de 2 a 4 veces semanales, dos de ellas como plato principal.

Si seguimos estas recomendaciones dietéticas y los consejos que se muestran a continuación, resultará más fácil soslayar los problemas relacionados con el estreñimiento. En primer lugar hay que conocer si realmente la persona sufre estreñimiento. Muchos se preocupan demasiado si no evacuan diariamente, pero en realidad el ritmo intestinal es muy personal, y puede ser normal deponer 3 o 4 veces a la semana.

Remedios y alimentos laxantes


La fruta fresca, la desecada, los frutos secos, las verduras y hortalizas, y también las legumbres contienen abundante fibra. En de estos grupos, existen alimentos notables por su alto contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que, por tanto, serán más útiles a la hora de tratar el problema. Es especialmente alta en fibra la alcachofa (9,5 g de fibra por 100 g). Destacan también las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (de 6 a 7 g. de fibra por 100 g), la naranja (8 g/100 g), el kiwi o la granada (3 g por 100 g). El resto de frutas aportan una cantidad de fibra de unos 2 g por cada 100 g.

En términos generales, los frutos secos (piñones, avellanas, nueces, almendras) y las frutas desecadas (ciruelas, pasas, orejones e higos secos) son los alimentos más ricos en este compuesto. Su consumo debe ser moderado, dado que los frutos secos son muy graso, y por tanto calóricos e incluso indigestos; y los segundos son una fuente de azúcares muy notable. Un puñado de frutos secos (aproximadamente 25 gramos,) nos aporta de 2,4 a 4 g de fibra.

Entre las frutas pasas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra por 100 g) y sirven como base para preparar remedios caseros muy interesantes para el estreñimiento, del estilo de la compota de manzana o pera con ciruelas. Así mismo, las ciruelas aportan un tipo de azucar llamado sorbitol y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que combinadas con la fibra estimulan la actividad peristáltica del intestino grueso favoreciendo la evacuación y evitando el estreñimiento.
Un plato abundante de legumbres (aprox. dos cazos), equivale a unos 80-90 g en seco, y aporta alrededor de 10 g de fibra. Son una excelente alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que se potenciará si combinamos legumbres y verduras. Del mismo modo, los cereales integrales son otros de los alimentos más efectivos contra el estreñimiento, por lo que es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas en su formulación con harinas integrales, y escoger la pasta y el arroz también integrales. Existen evidencias científicas que aconsejan el consumo diario de yogures y otros lácteos fermentados por su eficacia en la disminución del tiempo de tránsito intestinal, con la consiguiente mejora para los problemas de estreñimiento.

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