Existe una gran variedad de comida que puede aportar muchos nutrientes a nuestra dieta, como los cereales, frutas, vegetales, granos y ciertas semillas. Donde la mayoría de estos son los alimentos ricos en fibra más destacados, ya que tienen una fácil preparación en el hogar y ayudan a nuestro organismo a mantener una azúcar estable, a disminuir el colesterol y a favorecer la buena digestión.
- Función de la fibra como laxante
- Frutas laxantes
- Vegetales laxantes
- Granos y semillas ricos en fibra
- Cereales con mucha fibra
- Que esperar de los alimentos ricos en fibra
Otro beneficio de los alimentos ricos en fibra es que con su consumo se puede reducir la posibilidad de padecer enfermedades como la diabetes, cáncer de colon y hasta enfermedades cardíacas.
Función de la fibra como laxante
La fibra que es de origen vegetal, es llamada comúnmente fibra alimentaria.
Ella es resistente a la digestión debido a que el cuerpo no puede hidratarla al momento de entrar en el organismo, sin embargo, ella es procesada gracias a una enzima que la fermenta parcialmente provocando las contracciones intestinales y el aumento de la masa fecal. Estas dietas abundantes en fibras pueden ayudar con problemas de estreñimiento.
Frutas laxantes
Las frutas son fáciles de reconocer por sus sabores característicos.
Entre sus beneficios se encuentra su alto contenido nutricional, su bajo nivel de calorías y su gran cantidad de fibra. Se pueden comer en zumos, frescas, en pulpa o semillas. Por lo general estos alimentos ricos en fibra son utilizados como laxantes naturales porque son muy accesibles y por su gusto dulce.
Aguacates
Contienen aproximadamente 10 gramos de fibra, además de tener una buena cantidad de lo que conocemos como grasas buenas, es decir, grasas mono y poli-insaturadas. Su interior cremoso es la mayor fuente de fibra de esta fruta.
Higos
El higo es muy rico en vitaminas y nutrientes y posee un alto contenido en fibra, la cual mejora el paso de las heces por el intestino, debido que contiene una sustancia llamada cradina, que tiene la función de ayudar a fermentar los desechos del organismo. Este tipo de frutos han de comerse cuando estén maduros, porque de lo contrario puede ser toxico.
Manzanas
La manzana tiene múltiples beneficios para nuestra salud. La cascara de esta fruta contiene altas cantidades de fibra, además, contienen sorbitol y pectina que ayudan a la absorción intestinal de azucares simples. Una manzana de tamaño normal contiene aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.
Vegetales laxantes
Los vegetales son considerados compuestos orgánicos que crecen, viven, se reproducen y mueren, no obstante ellos no son capaces de moverse por voluntad propia. Tradicionalmente hablando, la definición también se refiere a la limitada capacidad de responder a los estímulos exteriores, por lo que son agrupados como plantas. Las cuales se encuentran muy presentes en nuestra dieta diaria, algunas son alimentos ricos en fibra, ayudando a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades en el colon.
Brócoli
Posee una gran cantidad de fibra, una porción de brócoli contiene casi de 3.8 gramos por cada 148 gramos relativamente. La fibra que tiene este vegetal es parte soluble y parte insoluble. Se puede consumir fácilmente en ensaladas, cocido, y en guisos, además si es combinado bebiendo mucha agua ayudara a que la fibra actué de forma más eficaz.
Granos y semillas ricos en fibra
Estos son los alimentos que poseen la cantidad adecuada de fibra dietética, no tienen grasa, ni colesterol porque son bajos en calorías.
Las semillas y legumbres son características por su forma de vaina y por su gran cantidad de proteínas; ellas ayudan al crecimiento, al metabolismo, a proteger contra enfermedades y formación de anticuerpos.
Maíz
Es un alimento que contiene altas dosis de fibra tanto soluble como insoluble. Entre sus beneficios, tiene que desacelera el proceso digestivo, minimizando el nivel de glucosa en la sangre, luego de comer, además ayuda a eliminar las toxinas del organismo. Podemos encontrarlo en distintas formas: aceites, granos, palomitas y harinas.
Lentejas
Las lentejas son familia de las leguminosas, siendo ricas en proteínas y bajas en calorías, lo que las hace ideales para incluir en nuestra dieta diaria. Una taza de lentejas contiene 16 gramos de fibra, la cual ayuda a disminuir el colesterol y como en el caso del maíz a mantener la azúcar de la sangre equilibrado. Previene problemas de estreñimiento.
Cereales con mucha fibra
Los cereales son los alimentos ricos en fibra por excelencia, ya que tienen muchas propiedades nutritivas, que ayudan a una dieta balanceada. La mayoría de ellos nos agrega 2 gramos de fibra por porción.
La cebada es uno de los que posee más cantidad de fibra y luego en menor medida le siguen el salvado, centeno y el arroz.
Avena
La avena contiene betaglucano que es una fibra soluble, lo que quiere decir que no es digerible para el organismo pero que ayuda la fermentación de las bacterias en el colon. Asimismo reduce la absorción de colesterol en el paso intestinal y de ácido biliar, haciendo que el cuerpo use más cantidad de colesterol para producirlo, bajando así los niveles de este en el cuerpo.
Arroz Integral
Este tipo de arroz proporciona gran cantidad de fibras a nuestras comidas, debido a que la mayor cantidad se encuentra contenida en las capaz exteriores del grano formadas por celulosa.
Por cada 100 gramos se tiene entre 15 a 35 gramos de fibra. Otra ventaja de este alimento es que previene la diabetes tipo dos.
Que esperar de los alimentos ricos en fibra
Al consumir fibra nuestro organismo es incapaz de digerirla, quedándose en el intestino, donde estimulan las contracciones del mismo y aumenta la masa fecal, lo que causa una evacuación satisfactoria. Es recomendable aumentar el consumo de fibra de manera paulatina. Es necesario también consumir líquidos al mismo tiempo para evitar efectos adversos; como dolor abdominal, gases y diarrea. La cantidad de fibra que debe ingerir una persona adulta, es entre 38 a 25 gramos al día, sin embargo, es bueno que consultes a tu nutricionista para saber con certeza la dosis que tú necesitas.
Las frutas, vegetales, legumbres, cereales y semillas son los alimentos ricos en fibra, de mayor inclusión en nuestra dieta diaria, ya que aportan variedad, sabores, vitaminas y minerales que favorecen problemas de estreñimiento y de colesterol. Asimismo colabora en la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer de colon así que, ¡a comer fibra se ha dicho!
