El estreñimiento es un síntoma bastante común en la población, en general una persona sufre de él al menos una vez en su vida.
- Tipos de estreñimiento
- Estreñimiento ocasional
- Estreñimiento crónico
- Beber mucho liquido
- Consumir abundante fibra
- Evitar el consumo de grasas
- Regular el consumo de cafeína
Esta incómoda situación lleva consigo dolores y molestias, que pueden dificultar el libre desenvolvimiento de quienes lo sufren.
En el mercado existen actualmente diferentes opciones para solucionar este molesto escenario y regularizar el tránsito intestinal. La pregunta que todo aquel que ha pasado por esta circunstancia se ha planteado es ¿Cómo se puede combatir el estreñimiento? Pues bien, opciones hay muchísimas, lo importante es hallar la que más se adapte a tu situación. He aquí algunos consejos que seguro te ayudaran a contrarrestar la constipación y mejorar tu calidad de vida.
Tipos de estreñimiento
El primer paso a tomar en este campo es identificar qué tipo de estreñimiento estamos enfrentando.
En general se identifican dos tipos, el ocasional y el crónico. Conocer cuál de estas variaciones estas encarando es fundamental en esta batalla.
Estreñimiento ocasional
En esta sección nos referimos a aquel que ocurre temporalmente, se debe a una ralentización en el tránsito intestinal, y suele estar ligado a cambios en el estilo de vida, como pueden ser cambios en la dieta, rutina de ejercicio, consumo de medicamentos, estrés, cambios hormonales, la ansiedad e incluso no evacuar cuando se tienen ganas, entre otros; combatir este tipo de constipación suele ser sencillo y no conlleva tratamientos fuertes.
A veces las causas de estos casos se deben no a problemas funcionales sino orgánicos, como lo pueden ser obstrucciones en las vías intestinales, lesiones en el colon, anomalías en el metabolismo o incluso problemas endocrinos o neurológicos. Es por ello que se debe estar atento a esta sintomatología y tomar acciones a fin de no agravar la situación.
Estreñimiento crónico
La definición médica para el estreñimiento crónico es: Menos de tres movimientos intestinales a la semana en un periodo de tiempo de cuatro a seis meses. Suele venir acompañado por dificultad a la hora de defecar, heces secas, abultadas y duras; sensación de defecación incompleta y, en algunos casos, gases y distención abdominal. Aliviar el estreñimiento crónico requiere generalmente de un cambio en el estilo de vida y los hábitos alimentarios.
Muy bien, en este punto ya hemos identificado con nombre y apellido a que nos estamos enfrentando, podemos ahora pasar a aplicar un plan de acción que nos permita combatir de manera efectiva la constipación. Ya sea que se trate de estreñimiento ocasional o estreñimiento crónico existen cuatro hábitos a tener en cuenta a fin de solucionarlo.
Beber mucho liquido
En su recorrido por los intestinos, la comida viaja por el colon en donde parte de su humedad es absorbida. Si bebes la cantidad suficiente de líquido el colon no tendrá necesidad de absorber tanta humedad de los alimentos lo que promueve el paso fluido de las heces y una fácil evacuación dado que las heces serán más blandas. La cantidad adecuada de agua que se debe consumir depende del tipo de clima en el que vivas, la cantidad de sudoración que produces y, de ser el caso, el tipo de medicamento que se consuma. En general dos litros de agua al día es la medida estándar de consumo del vital liquido
Consumir abundante fibra
En la batalla contra el estreñimiento la fibra juega un papel fundamental en frente de todas las tropas. La fibra no solo ayuda a absorber más nutrientes de los alimentos que consumes, sino que también agrega volumen y agua a las heces acelerando su desplazamiento y haciéndolo más cómodo. Las ciruelas, la avena, las frutas y las verduras son una excelente fuente de fibra a incluir en las comidas diarias. Cuando consumas estos alimentos asegúrate de consumir también la cascara pues es allí donde se encuentra la mayor parte de la fibra. Procura también consumir las frutas y verduras enteras para aprovechar al máximo sus beneficios. Los jugos de frutas generalmente contienen un mayor porcentaje de azúcar y menor cantidad de fibra.
Para promover la buena salud del colon, también es recomendable consumir legumbres y cítricos como lo es la naranja y el limón, pues promueven el desarrollo de las bacterias que viven en el colon que además son las encargadas de la absorción, digestión y síntesis de muchos nutrientes.
Evitar el consumo de grasas
Las comidas con un alto contenido calórico y la comida chatarra como los son las frituras, galletas, comidas azucaradas y otros, suelen reducir la velocidad de trabajo del intestino pues este debe esforzarse mucho a fin de obtener la mayor cantidad de calorías de estas comidas. Con el propósito de combatir el estreñimiento, es necesario evitar siempre que sea posible la ingesta de estas calorías huecas.
Regular el consumo de cafeína
Si bien la cafeína promueve las contracciones intestinales fomentando el movimiento abdominal, el consumo excesivo de esta bebida en cualquiera de sus presentaciones puede ocasionar deshidratación, lo que en términos de estreñimiento se traduce en heces duras y de difícil evacuación.
Si a pesar de haber cambiado tus hábitos alimenticios y haber tomado un ritmo de vida más activo y saludable el estreñimiento sigue siendo parte de tu día a día, es necesario que acudas a un profesional de la salud. Él te podrá referir los exámenes necesarios para dar con el responsable de tan incómoda situación y proveer la ayuda necesaria. Habla con tu medico acerca de tus síntomas y descríbele que medidas has tomado para tratar con ello.
Si bien el estreñimiento es uno de los síntomas más comunes que padece la población en general, es importante encararlo de manera efectiva con cambios sencillos en tu ritmo de vida que no solo te ayudaran a regularizar tus intestinos si no también beneficiara tu salud en general. Aplicando estos cuatro sencillos pasos sabrás como se puede combatir el estreñimiento y notaras un cambio significativo en tus visitas al cuarto de aseo, no solo en la frecuencia de las mismas, sino que también en el esfuerzo al defecar, pues las heces tendrán la consistencia y humedad adecuadas para ser excretadas.
¿Qué se puede comer cuando uno está estreñido?
En estos tiempos de avances tecnológicos; muchos nos vemos perjudicados por la dinámica de nuestras vidas, lo cual trae como consecuencia: estrés, mal humor, no poder conciliar el sueño, ser propensos a enfermarnos, específicamente padecimientos intestinales, tales como el estreñimiento; El estrés no es el único detonante de este mal, también el sedentarismo y la mala alimentación, por esa razón es bueno saber que se puede comer cuando uno está estreñido.
El estreñimiento y los laxantes naturales
Este problema de estreñimiento es más común de los que muchos creen, sin embargo; no quiere decir que no debemos tomar acciones; al contrario, ya que se puede agravar este padecimiento y dar paso a otras patologías como: hemorroides, diverticulitis y el cáncer de colon. Es de vital de importancia visitar a un gastroenterólogo, solo él está capacitado para tratarte y corregir los malos hábitos alimenticios. Si eres una persona que padece de estreñimiento, debes saber que el estrés influye en nuestros sistema de forma negativa, pero tiene mayor peso la dieta, por lo tanto, debemos aprender a alimentarnos, distinguir cuales alimentos son laxantes naturales y cuales son perjudiciales, también hay que tener presente que no todas las personas somos iguales; por ende, cada organismo tolera de manera distinta ciertos alimentos.
Según los expertos, debemos estar muy bien hidratados, en pocas palabras no escatimen en consumir agua, ya que contribuye a suavizar las heces, como resultado disminuye la dificultad a la hora de evacuar. Otro punto importante es agregar alimentos enriquecidos con fibras a la dieta, estos permiten que las heces circulen de una manera efectiva por el sistema intestinal. Así que debemos conocer que alimentos son altos en fibras y beneficiosos para controlar el estreñimiento.
Algunos alimentos que podemos comer cuando se está estreñido
Pesé a que el consumo excesivo de fibra puede causar dolor abdominal, gases y diarrea; es importante mantener en nuestra dieta alimentos ricos en fibra, que colaboren con el alivio del estreñimiento, hemos listado para ti una gran variedad de alimentos, de consumirlos con prudencia para evitar consecuencias no deseadas.
Legumbres
Están conformadas por frijoles, lentejas, entre otras. Con media taza cocida es suficiente para aprovechar las fibras, proteínas y minerales que nos ofrece, por esta razón se recomienda incluirlo en la dieta.
Espinacas
Contienen fibras y magnesio, este mineral permite que puedas evacuar de manera regular sin tanto esfuerzo, los laxantes que encontramos en el mercado para el estreñimiento, en la mayoría está presente el magnesio; por ende, si agregamos las espinacas a nuestra dieta regularía el tránsito intestinal de una manera natural y no agresiva como en el caso de los laxantes medicados.
Brócoli
En general todos los vegetales son buenos para el sistema digestivo, por lo tanto son esenciales para tener una dieta balanceada y evitar el estreñimiento, además en una taza de brócoli cocido se obtiene cinco gramos de fibras.
Manzana
Esta fruta contiene un tipo de fibra soluble, resultando ideal para problemas de estreñimiento y digestión, dependiendo del tamaño de la manzana, hay entre 3 a 3,6 gramos de fibras.
Bayas
Estas frutas contienen antioxidantes y otros nutrientes que son esenciales para nuestro organismo. En media taza de frambuesa o mora encontramos cuatro gramos de fibras, y en media taza de fresas picadas obtenemos dos gramos, éstas frutas se pueden incluir en las meriendas, tales como cereal o una ensalada de fruta con chocolate, lo importante es tenerlas presentes en nuestra alimentación, más si eres una persona que padece estreñimiento.
Frutos secos
A la hora de una merienda rápida y saludable, las frutas secas son una buena opción, tal como son las ciruelas pasas, es muy común consumirlas cuando sufrimos de estreñimiento, la razón es que son muy ricas en fibras, en media taza podemos obtener alrededor de seis gramos.
Nueces
Al consumir este alimento cuando estas estreñido, puedes regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, es una excelente fuente de fibras, ya que en media taza de almendras se obtienen alrededor de nueve gramos.
Avena
Esta contiene fibra soluble que ayuda al buen funcionamiento del sistema intestinal, ideal para personas estreñidas, además permite eliminar el colesterol en la sangre, lo cual es ideal si tienes problemas de sobrepeso y afecciones cardíacas.
Linaza
También conocido como semilla de lino, son ricas en fibras solubles, lo cual tiene un efecto laxante en nuestro organismo, debido que las heces aumentan de volumen y regulan la evacuación. Al momento de agregar este alimento a la dieta, debe ser de forma gradual, de lo contrario, puede causar efectos secundarios no deseados como diarrea. Estas semillas se pueden incluir en los cereales, ensaladas y hasta en postres.
Estos son algunos de los alimentos que ayudan a eliminar el estreñimiento, pero muchas veces no sabemos cómo incorporarlos a nuestra dieta, por eso te mostraremos una receta que puedes preparar en tu casa para mantener un sistema intestinal saludable.
Receta para el estreñimiento: Ensalada de arroz integral, sésamo y melón
Para preparar un plato para dos personas, se necesitan 150 gramos de arroz integral, dos rodajas de melón (efectiva para estreñimiento), un pimiento, tomates, semillas de sésamo, vinagre balsámico, aceite de oliva, escama de sal negra y pimientas.
Una vez que tenemos todos los ingredientes, empezamos a cocinar el arroz a fuego lento, ya que debemos cuidar que el arroz no quede duro, ya listo el arroz, dejamos que se enfrié, luego picamos el pimiento en forma de cubos pequeños, de igual manera procedemos con el melón, los tomates los rebanamos, una vez listo, usamos un recipiente para colocar la porción de arroz ya preparada, donde agregamos el pimiento, melón y los tomates. No podemos olvidar las semillas de sésamo y las escamas de sal negra, estas las rociamos en la preparación, luego queda sazonar al gusto con vinagre, aceite, sal y pimienta, lo bueno de esta receta, es que solo necesita alrededor de media hora para ser elaborada, haciéndola una opción atractiva y saludable. Así podrás incluir en tu alimentación diaria frutas y vegetales a los que no estabas acostumbrado regularmente creando recetas de fácil preparación.
La alimentación es fundamental si se quiere controlar el estreñimiento, a veces nos dejamos llevar por lo más rápido y nos alimentamos de lo primero que vemos, sin tomar en cuenta si en verdad es lo más saludable para nuestro organismo, por esta razón hay que conocer el tema, para saber que se puede comer cuando uno esta estreñido, y hacer las correcciones necesarias para tener una alimentación balanceada, que permita aprovechar todos los nutrientes que nos ofrecen los alimentos, de esta manera poder regular el tránsito intestinal y evitar males futuros.
