La fibra es la porción de los comestible que somos incapaces de digerir, es decir, que nuestro organismo no puede metabolizar, esto es debido a que el aparato digestivo no posee enzimas que la hidrolicen, no obstante ella no queda intacta al pasar por el tracto digestivo, se fermenta parcialmente, descomponiéndose el varios compuestos químicos y ácidos grasos, gracias a otra enzima llamada microbiota intestinal.
- Tipos de fibra
- La fibra insoluble
- La fibra soluble
- ¿Qué se puede comer cuando se tiene estreñimiento?
- Frutas
- Verduras, legumbres y nueces
- Otros alimentos ricos en fibras
- Laxantes, ablandadores de las heces y otros productos
- Cuándo llamar al médico?
Es buena para tratar problemas digestivos pero ¿Qué alimentos contienen fibra para el estreñimiento?, bueno la comida de origen vegetal como cereales, verduras, frutas y legumbres son las principales fuentes de fibra que podemos encontrar.
Tipos de fibra
Existen dos tipos de fibra, cada uno tiene sus ventajas para el organismo, y pueden ser encontrados en diferentes alimentos. Veamos cuales son y como pueden ayudarnos a combatir el estreñimiento.
La fibra insoluble
Está compuesta por sustancias que retienen una pequeña cantidad de agua, ella ayuda a limpiar las paredes del intestino de los desechos que se pegan a estas; por añadidura disminuye la consistencia de las heces y aumenta su volumen.
La fibra soluble
Absorbe mucha agua y forman geles, fermentándose por los microorganismos y generando gases en el intestino. Ella incentiva la creación de flora bacteriana y como la insoluble minimiza la consistencia y hace que crezca la masa fecal.
La fibra nos ayuda entonces a tener un mejor proceso digestivo, solucionando para algunos problemas que involucran, esfuerzo a la hora de evacuar y la frecuencia con que se hace. Por eso es importante saber que alimentos contienen fibra para el estreñimiento.
¿Qué se puede comer cuando se tiene estreñimiento?
Para aliviar el estreñimiento se tienen que tener en cuenta, nuestros hábitos alimentación, nuestra actividad física y en algunos casos hasta nuestra estabilidad emocional y de ser necesario implementar ciertos cambios a rutina diaria para evitar este padecimiento como por ejemplo: realizar las tres comidas al día, sin olvidar ninguna y preferiblemente a la misma hora cada día, eliminar lo más que se pueda comidas rápidas o a alimentos procesados y tomas dos litros de líquidos al día, preferiblemente agua.
Añadir alimentos ricos en fibra a nuestra dieta, es beneficioso ya que pueden actuar como laxantes naturales, de igual manera es necesario consultar a tu médico para conocer cuál es la cantidad de fibra al día que puedes consumir para tener estos efectos, ya que si ingieres más de la dosis adecuada te puede causar gases y distensión abdominal. A continuación te mostramos unos cuantos alimentos que contienen fibra para el estreñimiento:
Frutas
Casi todas las frutas ayudaran a disminuir el estreñimiento, pero unas más que otras como las manzanas, plátanos, mandarinas, ciruelas, bayas, melocotones e higo. Si la cascara es comestible, se recomiendo no pelar la fruta ya que ella posee gran cantidad de fibra.
Pero ¿qué frutas contiene fibra para el estreñimiento en mayor proporción? La respuesta son las frambuesas ya que tienen 8 gramos de fibra por cada taza, otra fruta es la naranja ya que por cada una se obtiene aproximadamente 5 gramos de fibra.
Verduras, legumbres y nueces
Cuando el tránsito intestinal se altera, una mala alimentación, solo acrecienta los problemas de evacuación. Incorporar las verduras, legumbres y nueces a nuestras comidas puede aportar mucha fibra para combatir el estreñimiento. Algunas verduras con alto contenido en fibra son: la alcachofa, espárragos, brócoli, maíz, calabaza, espinaca, zanahoria, patatas, entre otras.
Las legumbres que tienen mucha fibra son las judías, las semillas de soya, lentejas, nueces, almendras, garbanzos, frijol blanco común, frijoles negros, cacahuates, arveja, semillas de girasol, pistachos y pacanas. Si desea consumir waffles, pastas o galletas puede prepararlos con algunas de estas semillas y nueces.
También se tiene que tomar en cuenta la manera en la cual consumimos alimentos que contienen fibra para el estreñimiento, ya que algunas técnicas culinarias favorecen la asimilación de la fibra, como por ejemplo, al cocinar la patatas y luego dejarlas enfriar, se crea un almidón resistente que es muy fermentable.
Otros alimentos ricos en fibras
Los refrigerios como las galletas de uvas pasas, las palomitas de maíz, las barras de higo. Carnes como el pescado, pavo, pollo o cualquier otra carne magra, que aunque no contienen fibra, no agravan o empeoran el estreñimiento.
Laxantes, ablandadores de las heces y otros productos
Los laxantes pueden ser de origen natural (en alimentos ricos en fibra y otros compuestos) o artificial (vienen en forma de cápsulas, solución liquida, pastillas o jarabes que se pueden conseguir en farmacias). Su función es aliviar los síntomas del estreñimiento, facilitando la evacuación y hablandando las heces. Ellos se utilizan a corto plazo, ya que de lo contrario pueden tener efectos adversos en nuestro organismo.
Es de suma importancia consultar con nuestro médico de cabecera, al momento consumir laxantes ya que si eres de las personas que padecen de enfermedades cardíacas o de trastornos alimenticios, la ingesta de estos puede llegar a ser muy peligrosa. Además, uno de sus efectos secundarlos son: nauseas, dolor de garganta y vómitos.
Cuándo llamar al médico?
Como ya comentamos anteriormente es primordial saber cuándo es necesario pedir una opinión profesional, al querer o estar usando cualquier clase de laxante ya que existen distintos tipos de síntomas a los cuales debemos prestar atención si se presentan, como no haber evacuado en tres días, dolor abdominal y sangre en las heces.
Otro detalle a tener en consideración es no utilizar los laxantes (tanto naturales como artificiales) de forma prolongada ya que el abuso de los mismos produce diferentes sintomatologías, como diarrea, resistencia al efecto del purgante, pérdida de tono muscular intestinal, alteraciones electrolíticas, hepáticas, osteomalacia, esteatorrea, entre otras. Incluso hasta puede producirse por estos mismos efectos una obstrucción intestinal.
Consumir comida con altas dosis de nutrientes, es importante para evacuar de manera satisfactoria, pero ¿qué alimentos contienen fibra para el estreñimiento?, como vimos las frutas, verduras, nueces y algunos frijoles tienen altos niveles de fibra alimentaria que pueden aportar un alivio a esta afección y prevenir futuras enfermedades como el cáncer de estómago y de colon, del corazón y colesterol alto. Ya que la fibra tiene propiedades que ayudan a los movimientos intestinales y el aumento de las heces, arrastrando los desechos fuera de del intestino, así mismo favoreciendo la absorción de nutrientes y regulando el sistema digestivo de manera eficaz; además incentiva la salud del colon y apoya la pérdida de peso.
¿Cuáles son los alimentos sin fibras?
En toda alimentación balanceada es esencial que ésta contenga carbohidratos, minerales proteínas, grasas, vitaminas y agua, para tener un buen estado de salud. Pero no podemos olvidar las fibras, ya que estas controlan el peso de nuestro cuerpo y ayuda al buen funcionamiento del intestino, evitando el estreñimiento. Debemos tener en cuenta no sobrepasarnos en la cantidad de fibras, ya que esto puede generar un efecto laxante, el cual es perjudicial, ya que no absorbemos los minerales como el zinc, el calcio, el hierro, entre otros. Hay casos en los que vamos frecuentemente al baño, hasta demasiadas veces; es claro que debemos comer alimentos sin fibras, ya que mayor cantidad de fibras, mayor producción de material fecal, en pocas palabras controla la cantidad de veces que debemos evacuar. Para ayudarte hoy te presentamos cuales son los alimentos sin fibras.
Alimentos bajos en fibras
Para tener una dieta balanceada debemos conocer las proporciones adecuadas de los grupos de alimentos que son necesarios agregar en nuestra alimentación, y cuales necesitamos más que otros, según las actividades que realizamos diariamente y también según el tipo de metabolismo que poseemos. Así que estos son los alimentos bajos en fibras:
Pescados y mariscos
En este grupo está el salmón, el eglefino, el pez espada, el cangrejo, el camarón y las ostras. Estos no contienen fibras, estos alimentos contienen vitaminas D, A, magnesio, selenio, fosforo, yodo, rico en ácidos grasos omega 3, alto contenido en proteínas. Este grupo de alimentos son beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares, ayuda al correcto funcionamiento del sistema cerebral, tal como el Alzheimer, previene algunos tipos de cáncer, entre otros.
Carnes rojas
Entre estas tenemos la carne de res, la de cordero, el ternero, el cerdo y sus derivados como salchichas y chorizos. Estos alimentos no contienen fibras, pero son ricos en proteínas, magnesio, hierro, zinc, ácido fólico, potasio, vitaminas A, B, D Y K, las carnes son buenas para el crecimiento muscular, si quieres aumentar masa muscular no olvides incluir este grupo de alimentos, pero las proporciones deben ser las adecuadas, ya que existen estudios que apuntan que el exceso de carnes en nuestra alimentación, hace que seamos propensos a padecer de cáncer a futuro.
Aves y huevos
Entre estos tenemos el pollo, el pavo, el pato, entre otros. Incluyendo los huevos este grupo no contiene fibras, estos alimentos son ricos en proteínas, complejo B, potasio, grasas y aminoácidos esenciales. Un dato curioso si no consumimos la piel del ave, esto disminuye la cantidad de grasa que puede tener en una porción, si agregamos estos alimentos a nuestra dieta, tendremos mejor cicatrización, disminución del colesterol, por lo tanto previene las enfermedades cardiovasculares, ayuda al desarrollo en los niños, nos proporciona hierro, el cual es esencial para transportar oxígeno a los músculos y al cerebro.
Leche y sus derivados
En este grupo se encuentran la leche, queso, mantequilla, el queso crema, yogurt y helado, estos generalmente no contienen fibras. En el caso del helado y el yogurt, si se agrega alguna fruta puede cambiar la concentración de fibras. La leche y sus derivados proporcionan calcio, potasio, proteínas, fosforo, vitaminas A y D. también están presente una gran cantidad de grasas, pero no hay de que preocuparse, ya que en el mercado hay productos lácteos que son bajos en grasas. Este grupo de alimentos previenen algunos problemas, como los que afectan al sistema digestivo, tienen propiedades que controlan el colesterol, evitan el estreñimiento y aumentan las defensas de nuestro organismo. Todas estas propiedades son ganancia para nuestra salud; por ello la importancia de conocer cada grupo de alimentos en particular.
Sopas y gelatinas
Las sopas de carnes, sin vegetales no tienen fibras, también las gelatinas. Estos alimentos son excelentes cuando estamos enfermos y debemos recuperarnos, además tienen altos niveles de agua, lo cual es indispensable para nuestro organismo, más aún si presentamos algún padecimiento como la diarrea.
Bebidas
Específicamente las bebidas claras; tales como, el agua, café, bebidas no alcohólicas y algunas marcas de bebidas. Éstas generalmente no tienen fibras, pero puede ocurrir el caso que estén complementadas con otros alimentos y cambie la cantidad de fibras presentes.
Alimentos bajos en fibras que son ideales cuando presentamos Diarreas
Cuando tenemos problemas en nuestro sistema gastrointestinal o consumimos algún alimento que no estaba en buenas condiciones, nuestro organismo busca la manera depurar lo que nos está afectando; en estos casos debemos consumir mayor cantidad de agua y hacer un cambio temporal en nuestra dieta. Entonces debemos comer alimentos bajos en fibras y suaves, para que el organismo pueda digerirlo fácilmente, así como; pescados, pollos huevos, arroz, papas, yogurt, crema de trigo, plátanos, pan blanco, vegetales cocidos y frutas. En estos casos se debe comer entre 5 y 6 comidas reducidas en el día, ya que el organismo no puede procesar grandes cantidades mientras se encuentre ese estado.
Alimentos ricos en fibras
También debemos conocer los alimentos que están enriquecidos en fibras, ya que son esenciales para el control de nuestro sistema intestinal, si queremos estar saludables y no padecer de dificulta para evacuar, debemos consumir alimentos con alta concentración de fibras: como avenas, trigo, linaza, garbanzos, guisantes secos, almendras , chocolate, higos , ciruelas pasas, trigo integral, maíz crudo, entre otros.
Para tener un buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, debemos comer ciertos alimentos con fibras y otros con bajos niveles, por eso es importante saber cuales son los alimentos sin fibras, y así tener una cantidad correcta que necesita nuestro organismo para cumplir con el proceso de excreción, no olvidemos incluir adecuadamente los demás grupos de alimentos, ya que nuestro organismo necesita de minerales y vitaminas para adquirir las energías necesarias para la cumplir las actividades diarias. Así que no olvides comer vegetales y frutas ya que regulan el tránsito intestinal. Si tienes problemas de estreñimiento, no cometas el error de usar laxantes a la primera; cambia tus hábitos alimenticios, visita el medico una vez al año, y si estas presentando esta situación o diarrea, no dudes en acudir a él para el correcto tratamiento.
